這本書(shū)的作者是Seiji Nishino，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授，斯坦福大學(xué)睡眠生物學(xué)研究所(SCN Institute)主任，醫(yī)生，醫(yī)學(xué)博士。

斯坦福大學(xué)睡眠研究所成立于1963年，長(zhǎng)期以來(lái)在世界睡眠醫(yī)學(xué)領(lǐng)域處于領(lǐng)先地位。從這里走出了很多DJ睡眠研究者，被稱為“世界第一睡眠研究機(jī)構(gòu)”。

這篇文章將為你解釋這本書(shū)的精髓:黃金90分鐘睡眠法則！

什么是黃金90分鐘法則？

可分為快速眼動(dòng)睡眠(快速眼動(dòng))和非快速眼動(dòng)睡眠。這兩個(gè)階段交替出現(xiàn)。

REM睡眠:此階段眼球會(huì)不由自主地快速移動(dòng)，也叫淺睡眠，醒后能記得的夢(mèng)大部分出現(xiàn)在這個(gè)階段。非REM睡眠:此階段沒(méi)有快速眼球運(yùn)動(dòng)，也叫深睡眠。

入睡后會(huì)有持續(xù)90分鐘左右的非快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)，90分鐘后過(guò)渡到第一次快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)。第一次快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間很短。幾分鐘后，隨著快速眼動(dòng)睡眠的結(jié)束，第一個(gè)睡眠周期完成。非快速眼動(dòng)睡眠的深度可以分為四個(gè)層次。睡著后逐漸變深，醒來(lái)后逐漸變淺。

整個(gè)睡眠過(guò)程在這兩種狀態(tài)之間重復(fù)。第二個(gè)周期后的非快速眼動(dòng)睡眠不會(huì)像第一個(gè)周期那么深。如果睡眠時(shí)間為6~7小時(shí)，這個(gè)持續(xù)90~120分鐘的睡眠周期可以重復(fù)4次。但不得不說(shuō)，睡眠的質(zhì)量還是取決于第一周期的質(zhì)量。

實(shí)驗(yàn)表明，如果長(zhǎng)時(shí)間不睡覺(jué)，這種想睡覺(jué)的睡眠壓力就會(huì)越積越多。借助于睡覺(jué)的過(guò)程，可以將體內(nèi)積累的這種壓力釋放出來(lái)。這在第一個(gè)周期最為明顯?？傊?，不管你睡多久，如果前90分鐘的質(zhì)量不好，就會(huì)導(dǎo)致后續(xù)過(guò)程出現(xiàn)問(wèn)題。睡6小時(shí)的人和睡8小時(shí)的人，可能是因?yàn)樽畛跛哔|(zhì)量的差異。最終，睡6個(gè)小時(shí)的人睡得很香，白天保持清醒?！?br/】作者特別指出，根據(jù)睡眠周期理論，人們往往認(rèn)為以90分鐘為單位計(jì)算睡眠時(shí)間是最好的，但實(shí)際睡眠周期因個(gè)體睡眠而異。其實(shí)一個(gè)周期的時(shí)間是90~120分鐘，不要局限于“睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該是90分鐘的倍數(shù)”這種說(shuō)法。

無(wú)論睡眠周期是90分鐘還是120分鐘，在第一個(gè)睡眠周期都會(huì)有持續(xù)70~90分鐘的深度非REM睡眠狀態(tài)。因此，入睡后保證90分鐘的睡眠時(shí)間，就有可能進(jìn)行深度非REM睡眠。這就是黃金90分鐘的原因。

“黃金90分鐘”的三大優(yōu)勢(shì)

①通過(guò)睡眠調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。

入睡后，隨著睡眠的深入，交感神經(jīng)活動(dòng)減弱，而副交感神經(jīng)逐漸占優(yōu)勢(shì)。如果自主神經(jīng)能夠按照清醒時(shí)交感神經(jīng)占主導(dǎo)，休息時(shí)副交感神經(jīng)占主導(dǎo)的規(guī)律平穩(wěn)交替，大腦和身體就能得到放松和休息。

自律對(duì)維持呼吸、體溫、心跳、腸胃活動(dòng)有重要作用，對(duì)維持人的生命不可或缺。自律的紊亂會(huì)導(dǎo)致身心疾病。當(dāng)你總是感覺(jué)身體不好，出現(xiàn)頭痛、緊張、疲倦、焦慮、肩膀酸痛、發(fā)冷等不適時(shí)，根源大多是植物神經(jīng)的紊亂。

大多數(shù)人都知道自主神經(jīng)的重要性，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的方法有很多，比如音樂(lè)、熏香、繪本、拉伸等等。其中，保證黃金90分鐘睡眠被認(rèn)為是調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的最佳方式。自律與睡眠密切相關(guān)。

②促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。

在所有生物中，都有一個(gè)平均周期為24小時(shí)的“生物鐘”。這種節(jié)律也被稱為“晝夜節(jié)律”。其實(shí)和地球自轉(zhuǎn)是重合的，24小時(shí)一個(gè)周期。體內(nèi)很多激素的分泌都是受這種節(jié)奏影響的。

雖然生長(zhǎng)激素也受一天的節(jié)律影響，但其分泌在很大程度上仍依賴于非快速眼動(dòng)睡眠。生長(zhǎng)激素是一種特殊的激素，尤其是在第一個(gè)睡眠周期的非快速眼動(dòng)睡眠階段分泌，占其分泌的70%至80%。如果已經(jīng)睡著了還堅(jiān)持不睡，生長(zhǎng)激素就不會(huì)分泌了。

生長(zhǎng)激素與孩子的生長(zhǎng)有關(guān)，所以睡眠與孩子的生長(zhǎng)密切相關(guān)。家長(zhǎng)一定要重視。睡眠不足會(huì)影響孩子的發(fā)育和學(xué)習(xí)效果。成人生長(zhǎng)激素在促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和新陳代謝、改善皮膚柔軟度和抗衰老方面有重要作用。

如果前90分鐘能達(dá)到深度睡眠，生長(zhǎng)激素的分泌可達(dá)80%左右。假設(shè)睡眠時(shí)間只有5個(gè)小時(shí)，只要你能保持黃金90分鐘的良好睡眠，生長(zhǎng)激素總量就不會(huì)減少。

③使大腦處于良好狀態(tài)。

抑郁癥是因?yàn)樽畛醯姆强焖傺蹌?dòng)睡眠持續(xù)時(shí)間不足，導(dǎo)致快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)提前到來(lái)(有一種治療抑郁癥的方法，即快速眼動(dòng)睡眠喚醒法)。白天經(jīng)常犯困的嗜睡癥患者，入睡后會(huì)立即入睡，導(dǎo)致身體僵硬，四肢無(wú)力。雖然這種疾病沒(méi)有明確的原因，但大多數(shù)抗抑郁藥都能抑制REM睡眠，也可用于預(yù)防發(fā)作性睡病患者的肢體無(wú)力。一旦患者的病情從最初的非快速眼動(dòng)深度睡眠得到改善，快速眼動(dòng)睡眠的狀態(tài)也會(huì)變好，逐漸接近黃金的90分鐘，最終改善整個(gè)睡眠周期。關(guān)于大腦和睡眠的關(guān)系還有很多未解之謎。目前可以肯定的是，抑郁癥和綜合障礙患者入睡后90分鐘，大腦仍處于混沌狀態(tài)。所以“黃金90分鐘可以調(diào)節(jié)大腦的狀態(tài)”和“大腦的狀態(tài)也會(huì)在黃金90分鐘里體現(xiàn)出來(lái)”的假設(shè)是完全成立的。

如何才能保證黃金90分鐘睡眠？

每天在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床。零點(diǎn)之前，晚上11點(diǎn)左右睡覺(jué)最好。但是，人類的節(jié)奏在于白天，晚上出來(lái)。作為生物，晚上睡覺(jué)，白天起床是最合理的。建議加班人員先睡覺(jué)，在黃金90分鐘結(jié)束，在第一個(gè)REM睡眠狀態(tài)起床繼續(xù)工作。

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